Kumaha nyabut beuteung sareng sisi kalayan latihan

Ieu musim semi, nu hartina usum baju renang datang pas. Dinten ieu kami bakal ngabejaan Anjeun tentang cara éféktif pikeun ngahontal inohong toned! Urang ogé bakal mertimbangkeun naon anu jadi sabab deposit lemak jeung naha latihan anu diperlukeun pikeun leungit beurat dina beuteung jeung sisi.

Latihan pikeun ngirangan beurat dina beuteung sareng sisi anjeun bakal nguntungkeun anjeun langkung ti anu anjeun pikirkeun.

Latihan pikeun kaleungitan beurat dina beuteung sareng sisi anjeun bakal masihan anjeun langkung seueur mangpaat tibatan anu sigana di glance kahiji. Hayu urang angka eta kaluarNaon mangpaat anu anjeun tiasa kéngingkeun tina latihan rutin?ka zona ieu.

1. Ngurangan tingkat lemak awak, résiko diabetes, panyakit kardiovaskular sareng seueur panyakit sanés.
2. Ngaronjatkeun nada sakabéh, strengthening korsét otot. Latihan pikeun beuteung sareng sisi bakal ngajantenkeun inti anjeun langkung kuat sareng langkung fleksibel.
3. Ningkatkeun nyerna. Métabolisme anjeun bakal langkung éfisién, sareng tingkat gajih beuteung bakal turun.
4. Ningkatkeun sikep. Sosok anjeun bakal langkung pikaresepeun sareng éstétis.
5. Ngarasa hadé. Latihan tiasa ngabantosan ngirangan setrés sareng déprési sareng ningkatkeun tingkat énergi.

Nanging, pikeun kéngingkeun kauntungan anu maksimal tina latihan sapertos kitu, anjeun kedah ngalakukeunana sacara teratur. Tong hilap ngalaksanakeun gaya hirup séhat. Nutrisi anu leres sareng tingkat kagiatan fisik anu cekap mangrupikeun konci pikeun suksés.  

Ngabiasakeun dahar sehat, tetep aktip, sarta ngarasakeun diri.  

Nyababkeun deposit lemak dina beuteung sareng sisi

Timbunan lemak dina beuteung sareng sisi henteu katingali. Penting pikeun ngarti yén gajih ngalaksanakeun fungsi anu paling penting dina awak - neundeun énergi, panyalindungan organ internal, thermoregulation.

Kaleuwihan gajih, sabalikna, négatip mangaruhan kaséhatan sareng penampilan anjeun. Pikeun Cope jeung masalah, Anjeun kudu nyaho musuh anjeun ku tetempoan. Anu jadi sabab utama deposit lemak tiasa:

1. diet teu damang: konsumsi biasa pangan tinggi-kalori sarta kadaharan gancang (beunghar lemak, gula jeung karbohidrat basajan) atawa overeating biasa, palanggaran jadwal dahar;
2. kurangna kagiatan fisik, anu nyababkeun panurunan dina laju métabolik, akumulasi deposit lemak sareng panurunan dina massa otot;
3. faktor genetik atawa parobahan tingkat hormonal (kaasup ngalawan latar tukang ngaronjat tingkat stress);
4. kurang sare. Métabolisme kaganggu alatan gangguan sare kronis;
5. konsumsi alkohol. Sababaraha urang terang yén inuman alkohol anu luhur kalori. Kitu ogé ngiringan jajan sareng tuangeun;
6. umur. Deposit lemak dina beuteung sareng sisi teu tiasa dihindari nalika urang umurna, tapi latihan rutin tiasa ngabantosan anjeun ngalambatkeun ieu.

leungitna beurat ーprosés kompléks, jadi éta patut nengetan sagala faktor.

Kumaha nyiapkeun awak anjeun pikeun latihan beuteung sareng sisi

Haneut saméméh latihankacida pentingna pikeun nyiapkeun awak pikeun latihan, ngurangan résiko tatu jeung ningkatkeun efektivitas latihan. Pernah ngalakukeun latihan dina awak "tiis", éta pasti moal hatur nuhun.

Di handap ieu aya sababaraha latihan nu bisa Anjeun pake salaku haneut-up saméméh workout beuteung jeung samping Anjeun.

1. Regangan samping: Bari nangtung di lantai, angkat panangan katuhu anjeun ka luhur sarta Dengdekkeun awak anjeun ka kénca, manjang otot samping anjeun. Lajeng ngulang latihan di sisi séjén.
2. Rotasi Pelvic: Nangtung di lantai, nempatkeun suku anjeun rubak taktak sareng nempatkeun leungeun anjeun dina hips anjeun. Lajeng lalaunan ngawitan muterkeun pelvis anjeun sabudeureun sumbu na, kahiji dina hiji arah, lajeng dina séjén.
3. Peregangan beuteung: Nangtung di lantai, angkat panangan anjeun sareng nangtung dina tiptoes anjeun. Lajeng lalaunan condong ka hareup, manjang otot beuteung anjeun.
4. Manteng otot deui handap: nangtung di lantai, longser ka hareup, bending tuur katuhu anjeun dina sudut katuhu, sarta lalaunan balikkeun ka arah leg ngagulung. Teundeun leungeun katuhu anjeun dina tuur leg ngagulung anjeun, sarta manteng panangan kénca anjeun nepi, manjang otot handap deui. Lajeng ngulang latihan di sisi séjén.
5. Awak Pulas: Ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng nempatkeun suku anjeun dina lantai. Lajeng lalaunan angkat sirah anjeun, beuheung jeung taktak kaluar lantai, bari ogé ngangkat awak luhur anjeun nyoba noél siku katuhu anjeun ka dengkul kénca anjeun. Teras uih deui ka posisi awal sareng malikan deui latihan, waktos ieu nyobian ngarampa siku kénca anjeun kana dengkul katuhu anjeun.

Latihan pangalusna pikeun leungitna beurat dina beuteung jeung sisi

Hayu urang ngaléngkah ka bagian paling narik - naon anu kudu dipigawé pikeun ngahontal burih datar jeung cangkéng ipis? Kumaha upami anjeun henteu tiasa angkat ka gim?

Hayu urang tingali latihan anu paling efektif tanpa alat anu henteu nyandak seueur waktos. palaksanaan biasa maranéhanana nyaéta jalan katuhu pikeun inohong idéal.

Vakum

Hiji latihan mahiwal nu ngagunakeun otot transverse jero-bohong jeung diafragma. Laksanakeun dina burih kosong, atanapi sahenteuna 3 jam saatos tuang.

• Nangtung dina posisi awal - suku taktak-lebar eta, teras lean ka hareup, tanpa bending deui anjeun, nepi ka leungeun anjeun beristirahat on hips Anjeun.
• Mimitian engapan jero ngaliwatan irung anjeun, lajeng asup ngaliwatan irung anjeun, kaluar ngaliwatan sungut anjeun.
• Kalayan gado anjeun dipencet kana dada anjeun, coba tarik témbok rohangan beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun.
• Tahan napas anjeun nalika anjeun nyeuseup (dugi ka 15 detik), cobian ngajaga beuteung anjeun handapeun iga anjeun, teras ambekan lancar. Ngulang latihan 3-5 kali.

Ab crunches

• Ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun.

• Angkat taktak anjeun sarta balik luhur kaluar lantai ku flexing abs anjeun, teras lalaunan nurunkeun awak anjeun deui ka lantai. Ngulang sahenteuna 10 kali

Sisi crunches

Ngahesekeun tugas saméméhna ku ngajalankeun crunches samping.

• Nalika anjeun naek, puterkeun awak anjeun ka katuhu, nyobian ngarampa siku katuhu anjeun kana dengkul katuhu anjeun.
• Lajeng balik deui ka posisi awal jeung ngulang latihan di sisi séjén.

• Ngalakukeun sahenteuna 5 reps dina saban gigir.

Plank

Plank horisontal mangrupikeun latihan statik pikeun sajumlah ageung otot, kalebet abs, tonggong sareng imbit.

• Pindah kana posisi push-up, tapi tinimbang nurunkeun awak anjeun, nempatkeun elbows anjeun dina lantai jeung tetep awak anjeun lempeng.
• Tingali ka handap sareng jaga beuheung anjeun horisontal!
• Tahan pose pikeun 30 detik.

Papan sisi

Variasi latihan saméméhna ku plank samping.

• Ngagolér di sisi anjeun kalawan leungeun kénca anjeun dina lantai.
• Tighten otot beuteung anjeun sarta angkat awak anjeun nepi, condong kana panangan kénca anjeun sarta leg kénca.
• Tahan pose pikeun 30 detik, teras ngulang latihan di sisi séjén.

Sapédah

• Ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng angkat suku anjeun ka luhur.  
• Jieun gerakan sapertos nalika naék sapédah, silih tarik tuur anjeun ka arah dada anjeun.
• Ngalakukeun latihan pikeun 30 detik atawa leuwih.

parahu

• Linggih di lantai, bengkokkeun tuur anjeun rada sareng angkat kana hawa pikeun nyiptakeun bentuk "parahu".
• Tetep leungeun anjeun sajajar jeung lantai jeung awak anjeun saimbang.
• Tahan posisi ieu pikeun 30-60 detik, teras bersantai.

Gunting

• Ngagolér dina tonggong anjeun sarta angkat suku anjeun lempeng ka luhur.
• Nyebarkeun suku anjeun eta, teras meuntas aranjeunna, pindahkeun hiji leg ngaliwatan séjén, jeung saterusna.
• Ngalakukeun sahenteuna 10 pangulangan.

Burpee

Latihan kalawan beban cardio tinggi bakal nyepetkeun prosés ngaduruk lemak. Latihan aérobik, nyaéta, awak nampi langkung seueur oksigén, ku kituna pangaruh anu positif kahontal.

Teu hiji latihan gampang, tapi anjeun bakal nempo hasilna pisan geura-giru. Sumber: pexels 

• Meunang kana posisi awal - suku taktak-lebar eta, leungeun dina cangkéng Anjeun.
• Pindah ka posisi crouch titik-kosong jeung leungeun Anjeun di lantai, teras luncat kana posisi plank jeung balik deui ka posisi crouch titik-kosong.
• Rengse reps ku jumping up kalawan keprok overhead jeung balik deui ka posisi awal.  

Ngabengkokkeun Squats

• Posisi mimiti: nangtung pikeun squats biasa, leungeun clasped di hareup anjeun.
• Ngalakukeun squat a, ulah poho pikeun mindahkeun pelvis anjeun ka handap jeung deui, balik heels Anjeun. Squat dugi pingping anjeun sajajar jeung lantai.
• Naek nepi na ngabengkokkeun ka sisi kénca, ngalegaan panangan katuhu anjeun luhureun sirah anjeun.
• Dina rep Anjeun salajengna, ngabengkokkeun ka sisi séjén jumlahna 5-7 reps dina saban gigir.

Inténsitas latihan anjeun gumantung kana tingkat kabugaran anjeun, ngadangukeun awak anjeun. Pikeun pangaruh anu langkung ageung, ngalatih 3-4 kali saminggu, ngagabungkeun latihan kardio sareng kakuatan.

Gizi saméméh jeung sanggeus latihan

Dahar leres sateuacan sareng saatos latihan henteu hartosna anjeun kedah ngirangan deui ménu anjeun. Saperti pendekatan radikal pikeun nyoplokkeun sisi jeung burih bakal, tangtosna, mantuan, tapi bakal boga dampak negatif kana kaséhatan. Dahar anu leres hartosna nyiptakeun ménu supados unggal produk ngagaduhan kauntungan.Ahli gizi sareng ahli gizi Disarankeun yén 80-85% tina diet kedah katuangan anu séhat, sareng 15-20% kedah katuangan paporit tapi henteu séhat.  

Naon sareng iraha anjeun tiasa tuang sateuacan latihan?

Dina raraga boga kakuatan cukup keur latihan, awak perlu énergi. Éta disayogikeun ku karbohidrat. Tapi karbohidrat saderhana langsung ningkatkeun gula getih sareng dicerna gancang teuing. Karbohidrat kompléks butuh waktos anu lami pikeun nyerna, nyayogikeun énergi pikeun awak. Nyaéta, aranjeunna ngalaksanakeun tugas utama nutrisi sateuacan latihan - aranjeunna nyimpen énergi sateuacan kagiatan fisik. Ku alatan éta, hidangan pre-workout Anjeun kudu diwangun ku karbohidrat kompléks jeung protéin. Diet saimbang sapertos kitu ngabantosan asam amino asup kana aliran getih - aranjeunna bakal sayogi salami latihan sareng langsung saatosna. Sareng karbohidrat kompléks bakal mastikeun tingkat glukosa stabil sareng énergi anu cekap pikeun kagiatan fisik. Dahar sateuacan latihan di sisi sareng beuteung kedah 90 menit sateuacan ngamimitian kelas.

Diet pre-workout optimal

Bubur dijieun tina béas, oatmeal, quinoa, soba, hayam atawa payudara turki, roti bakar gandum sakabeh. Atanapi omelet endog, anjeun ogé tiasa nambihan sababaraha deui protéin, sayuran - seger atanapi rebus, kalebet kentang. Roti bakar gandum sakabeh.

Sateuacan latihan, diet anjeun pasti kedah diwangun ku karbohidrat sareng protéin.  

Nutrisi saatos latihan

Tugas utama dahar nyaéta mulangkeun kakuatan sareng kasaimbangan cai dina awak. Mitos ngeunaan jandela anabolik, nalika éta dipercaya yén anjeun urgently kudu boga snack dina satengah jam, panalungtikan dissipate (pangecualian nyaéta jalma anu ngalatih dina burih kosong). Sintésis protéin sanggeus latihan kakuatandiangkat dina 24 jamsarta balik deui ka dasar sanggeus 36 jam.  

Anu penting sanés naon anu anjeun tuang dina sajam saatos latihan, tapi naon anu anjeun tuang salami 1-2 dinten saatos latihan. Ku kituna, jumlah total protéin sareng karbohidrat sapopoe penting pisan.

Naon anu kedah kalebet dina diet saatos latihan anjeun

Daging jeung lauk tanpa lemak, produk susu, endog, produk kécap, masakan legume. Latihan bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun sisi sareng beuteung anjeun, tapi pangaruhna bakal ningkat sababaraha kali upami anjeun nyaluyukeun diet anjeun.

Gizi ditangtoskeun

Aya seueur pendekatan pikeun tuang anu saé, sareng masing-masing tiasa mujarab pikeun jalma anu béda. Nanging, upami tujuan anjeun nyaéta burih datar sareng sisi ramping, maka anjeun kedah nengetan saran di handap ieu.

1. Ngurangan asupan kalori anjeun: Sacara umum, pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah ngonsumsi langkung seueur kalori tibatan anu anjeun tuang. Setel tujuan pikeun ngirangan asupan kalori anjeun ku rata-rata 20% tina jumlah normal anjeun pikeun ngirangan beurat anjeun.
2. Ningkatkeun asupan protéin anjeun: Protéin mangrupikeun unsur penting dina diet séhat sabab ngabantosan ngajaga sareng ngawangun massa otot. Salaku tambahan, protéin ngirangan napsu sareng nyepetkeun métabolisme.
3. Ngurangan asupan karbohidrat: Ngurangan jumlah karbohidrat dina diet anjeun tiasa ngabantosan ngirangan ukuran beuteung sareng sisi anjeun. Utamana penting pikeun ngirangan konsumsi karbohidrat gancang, sapertos manisan, roti, sareng produk tipung, anu tiasa gancang ningkatkeun kadar gula getih sareng nyababkeun akumulasi lemak dina awak.
4. Ningkatkeun asupan sayuran sareng buah: aranjeunna beunghar vitamin, mineral sareng serat dietary, anu ngabantosan nyerna sareng ngirangan rasa lapar.
5. Inuman langkung seueur cai: Cai ngabantosan awak tetep hidrasi, ngirangan napsu sareng ningkatkeun métabolisme. Coba nginum sahenteuna 2-3 liter cai per dinten.  

6. Ngawatesan asupan uyah anjeun: Ngurangan asupan uyah anjeun bakal mantuan ngurangan ingetan cai dina awak, nu bisa ngakibatkeun beuteung leutik sarta sisi.

Kadé dicatet yén parobahan dietary kudu bertahap jeung kudu consulted jeung dokter atawaahli gizi. Utamana upami anjeun ngagaduhan panyakit atanapi masalah pencernaan.

Latihan naon anu anjeun kedah laksanakeun pikeun ngirangan beurat dina beuteung sareng sisi anjeun?

Perlu ngagabungkeun latihan kardio pikeun merangan deposit lemak sareng latihan kakuatan pikeun nguatkeun korsét otot.

Naon, di sagigireun latihan, bakal nulungan anjeun leungit beurat dina beuteung anjeun sarta sisi?

Ulah poho ngeunaan gizi ditangtoskeun jeung rutin sare.

Naon anu bakal ngabantosan anjeun nyingkirkeun beuteung sareng sisi langkung gancang - koreksi gizi atanapi latihan?

Pilihan pangsaéna nyaéta ngagabungkeun pangurangan diet sareng latihan anu sengit. Mangka teu ngan bakal leuwih gancang nyabut sisi jeung burih, tapi pangaruh ogé bakal leuwih lila.